Desatero rad při poruchách spánku a usínání – návod, jak zlepšit spánkovou hygienu

 

Pokud máte pocit, že špatně spíte, připravili jsme pro Vás několik ověřených rad. Jejich dodržováním zlepšíte svou spánkovou hygienu a tak vytvoříte lepší podmínky pro kvalitní spánek.
 

  1. Nepijte kávu, černý či zelený čaj, kolu nebo různé energetické nápoje od pozdního odpoledne (nejlépe 4-6 hodin před ulehnutím), omezte i jejich požívání přes den. Působí povzbudivě a ruší spánek.
  2. Vynechejte večer těžká jídla, poslední jídlo zařaďte 3-4 hodiny před ulehnutím.
  3. Po večeři neřešte důležité věci, které Vás rozruší. Naopak se snažte příjemnou činností zbavit se stresu a připravit se na spánek.
  4. Lehká procházka po večeři může zlepšit Váš spánek. Naopak cvičení před ulehnutím (3-4 hodiny) již může Váš spánek narušit, přesuňte tyto aktivity před večeři.
  5. Nepijte večer alkohol, abyste lépe usnuli – alkohol zhoršuje kvalitu Vašeho spánku.
  6. Nekuřte, zvláště ne před usnutím a v době nočních probuzení. Nikotin také povzbuzuje.
  7. Postel i ložnici užívejte pouze ke spánku a pohlavnímu životu (odstraňte z ložnice televizi, v posteli nejezte, nečtěte si ani neodpočívejte).
  8. V místnosti na spaní minimalizujte hluk a světlo a zajistěte vhodnou teplotu (nejlépe 18-20°C).
  9. Uléhejte a vstávejte každý den (i o víkendu) ve stejnou dobu – + 15 minut.
  10. Omezte pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu. V posteli se zbytečně nepřevalujte, postel neslouží k přemýšlení.

 

(Podle Pretl M, Příhodová I. Insomnie. In: Nevšímalová S, Šonka K et al. Poruchy spánku a bdění, 2nd ed. Praha, Galen 2007)

Zástavy dechu ve spánku – diagnostika a možnosti léčby

MUDr. Milada Hobzová, Ph.D.

PDF ke stažení